Przepyszne masło orzechowe

250g orzechów włoskich

100g orzechów brazylijskich

150g orzechów arachidowych

łyżeczka miodu

1/3 łyżeczki soli

płaska łyżeczka cynamonu

1/2 płaskiej łyżeczki kardamonu

Orzechy blendujemy na gładką masę (trwa to kilka/kilkanaście minut - w zależności od mocy blendera). 

Gdy już puszczą olej dodajemy łyżeczkę miodu, troszkę soli, cynamonu, kardamonu i blendujemy jeszcze kilka minut, aby wszystko się razem dobrze ze sobą połączyło.

Masa podczas blendowania dosyć bardzo się nagrzewa, czasem jest wręcz gorąca, ale to nie jest powód do niepokoju :)

Masło najlepiej przełożyć do słoiczka i przechowywać zakręcone w lodówce.

Ze względu na zdrowotne właściwości orzechów naprawdę trzeba je spożywać, lecz oczywiście w odpowiednich ilościach! 

I jeśli lubimy masło orzechowe to zdecydowanie polecam je zrobić samemu niż kupować gotowe w sklepie, ponieważ w tych kupowanych tak naprawdę nie wiadomo co siedzi, pomimo napisów na etykietach... 

A wiadomo, że w fabrykach przy produkcji dużych ilości danego produktu różne rzeczy mogą 'przypadkiem' trafić i się również zmiksować...

Polecam ciekawy odcinek Kasi Bosackiej nt. orzechów:

http://player.pl/programy-online/wiem-co-jem-odcinki,122/odcinek-14,orzechy,S01E14,2079.html

Poniedziałkowy omlet z rodzynkami i suszoną morwą

1 łyżka mąki owsianej

1 łyżka otrębów orkiszowych

1 łyżka mąki migdałowej

1 całe jajko + 1 białko

1 łyżka odtłuszczonego jogurtu greckiego

1 łyżeczka błonnika

cynamon

Wszystko razem dokładnie mieszamy i smażymy (np. na oleju kokosowym) pod przykryciem kilka minut z każdej strony.

Omlet podajemy posmarowany Nutellą Fit (przepis: http://fitandfoodinspirations.blogspot.com/2014/03/nutella-fit.html) oraz z dodatkami: rodzynkami, suszoną morwą oraz ziarnami sezamu.

Kilka słów o zdrowej i pomocnej w procesie odchudzania morwie :
http://fitandfoodinspirations.blogspot.com/2014/03/morwa-bogactwo-natury.html

Morwa - bogactwo natury

Morwa to nie tylko pyszny i niskokaloryczny przysmak, ale też doskonały naturalny lek.

Morwy są u nas drzewami parkowymi i alejowymi. U nas spotyka się najczęściej morwę białą dorastającą do 20 metrów. Ma gładkie miękkie liście i białawe lub jasnoróżowe niepozorne kwiatki. Jej owoce wykazują pewne podobieństwo do jeżyn. W smaku są bardzo słodkie i nieco mdłe.

Morwa biała jest uprawiana w wielu częściach świata, a jej liście wykorzystywane są między innymi jako pożywienie dla jedwabników czy do parzenia herbaty. Od najdawniejszych czasów ludy azjatyckie używały świeżych lub suszonych owoców morwy do słodzenia oraz barwienia napojów i potraw. Owoce morwy nadają się do spożycia na surowo, jak również jako soki, marmolady i wina. Badania wykazały, że liście morwy białej wykazują niezwykłe właściwości. Działają stabilizująco na poziom cukru we krwi, ograniczając jego przyswajanie przez organizm, dlatego mogą być polecane pomocniczo w cukrzycy typu 2 oraz przy odchudzaniu.

Morwa Biała – cukier pod kontrolą!

Tajemnica skutecznego odchudzania tkwi w liściach morwy białej, które hamując działanie enzymów odpowiedzialnych za rozkład węglowodanów w organizmie, pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała i wspomagają odchudzanie. Liść morwy białej wpływa na po-posiłkowe przyswajanie cukru. Zawiera substancje hamujące działanie enzymów odpowiedzialnych za rozkład węglowodanów w organizmie. Dzięki temu część węglowodanów, przechodząc przez jelita, pozostaje niestrawiona i wydalona z organizmu – prowadzi to do ograniczenia wchłaniania glukozy przez organizm i uzyskania niższego poziomu cukru we krwi.

Morwa biała jest rośliną dość łatwą w uprawie. Preferuje słoneczne stanowiska i lekkie, piaszczyste lub gliniaste średniożyzne gleby o odczynie obojętnym. Roślina wytwarza wiele odrostów korzeniowych i pozytywnie reaguje na cięcie. W ostre zimy w chłodniejszych regionach Polski może przemarzać, więc wymaga osłon na zimę (w szczególności młode okazy). Drzewo jest stosunkowo mało podatne na choroby i szkodniki.

Owoce morwy białej dojrzewające w lipcu są mniej smaczne od owoców morwy czarnej. Mają słodko-kwaśny smak. Po osiągnięciu dojrzałości szybko opadają na ziemię. Zawierają znaczne ilości witaminy A, C, witamin z grupy B, flawonoidy i taniny. W medycynie wschodniej zarówno owoce jak i liście morwy białej są polecane przy kuracji odchudzającej. Preparaty z morwy przepisuje się również osobom cierpiącym na cukrzycę.

W ogrodach morwę można wykorzystać do tworzenia wysokich żywopłotów, gdyż liczne odrosty korzeniowe pozwalają na stworzenie gęstych, zielonych ścian.

W Chinach morwę uprawiano od tysiącleci, gdyż jej liście są smacznym pokarmem dla jedwabników. Oprócz tego drewno morwy jest wykorzystywane do produkcji mebli.

W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej i Tybetańskiej preparat otrzymywany z owoców morwy stosuje się w stanach zapalenia tkanki kostnej i okołostawowej. Chińczycy wykorzystują też korę z korzeni do leczenia nadciśnienia, a korę z pni stosują jako środek moczopędny. Chińskie kobiety na wsi do dziś wykorzystują morwę dla urody, przygotowując smarowidło z jej kwiatów i z wyciśniętego z owoców olejku. Taki krem, stosowany niegdyś przez gejsze, pomaga pozbyć się piegów i innych przebarwień, a także wygładza skórę. Na południu Europy owoce oraz kora z korzeni morwy czarnej są łagodnymi środkami przeczyszczającymi, czyszczącymi krew i skutecznymi lekami zwalczającymi tasiemce.

Sok z owoców morwy czarnej skutecznie gasi pragnienie. Zaleca się go przy wysokiej gorączce oraz jako środek pobudzający apetyt. Zewnętrznie soku tego można używać jako płukanki przy zapaleniu migdałków, w stanach zapalnych jamy ustnej oraz przy owrzodzeniach. Przetwory z owoców morwy czarnej, zawierającej więcej żelaza od białej, działają krwiotwórczo i są zalecane przy anemiach na tle niedoboru tego pierwiastka. Dzięki niskiej zawartości sacharozy mogą je jadać cukrzycy i osoby ze skłonnością do nadwagi.

Morwowe soki i syropy zalecane są także przy dolegliwościach serca, arytmii, tachykardii, częstoskurczu, miażdżycy tętnic, suchym kaszlu, bronchicie, astmie oskrzelowej i chorobach nerek. Warto wiedzieć, że dawni zielarze preparaty z owoców morwy czarnej stosowali w walce z nowotworami piersi i jajników, czasem z zaskakująco dobrym skutkiem.

Owoce morwy mają również zastosowanie w przetwórstwie. Można z nich robić soki, kompoty, nalewki i likiery, a z bardzo dojrzałych owoców przygotować wino. Z 10 kg owoców otrzymuje się 6–7 litrów soku, który po fermentacji daje smaczny, lekki trunek. Owoce można też suszyć i kandyzować. W północnej Azji wysuszone i zmielone owoce dodaje się do wypiekanego chleba.

W górskich wioskach Armenii i Kurdystanu, gdzie trudno o cukier i witaminy, owoce morwy czarnej od niepamiętnych czasów suszyło się jak morele i figi – stanowiły zdrowe uzupełnienie ubogiej diety. Medycyna wschodnia zalecała niedojrzałe owoce morwy przy biegunce, a dojrzałe przeciwko nieżytowi żołądka i jelit oraz przy kolkach żołądkowych. Napar z dojrzałych owoców to doskonały środek napotny, rozpuszczający śluz, moczopędny, łagodnie przeczyszczający.

Ciekawostki

• Najstarsza morwa biała w Polsce (wg Pacyniaka) rośnie w Sulechowie (woj. zielonogórskie). Ma ona 237 lat, obwód pnia 412 cm, pierśnicę 131 cm, a wysokość 18 m. Gatunek ten jest hodowany w Europie od Średniowiecza. 
• Wykorzystanie drzew morwy do hodowli jedwabników, których gąsienice żerują na liściach tego drzewa – zgodnie z legendami chińskimi – sięga 46 wieków, czyli do roku 2600 przed naszą erą. Źródła historyczne datują początek wykorzystania kokonów jedwabników, więc i drzew morwy na 30 wieków p.n.e. Późniejsza historia drogi morwy i jedwabników do Europy wiedzie przez Japonię, Persję, Bizancjum, Rzym i Francję. 
• Pierwsze papierowe pieniądze Chińczycy wykonali z kory i łyka morwy białej. 
• Pędy i liście morwy zawierają hormon wzrostu. Liście morwy są pięknym przykładem heterofilii u drzew. Heterofilia to tzw. różnolistność co oznacza, że na jednym drzewie możemy spotkać liście o zupełnie różnych kształtach. 
• Najnowszym odkryciem jest zastosowanie morwy białej w kosmetyce medycznej. Używa się ją jako skuteczny lek na przebarwienia, działa też na skórę przeciwzapalnie i łagodzi podrażnienia. Bardzo szybki wzrost pędów morwy oraz ich wysoka kaloryczność umożliwiają zaś użycie biomasy tej rośliny jako biopaliwo. 

Ciekawym preparatem dostępnym a aptekach jest:

Polecam artykuł:

http://fitness.wp.pl/zdrowie/metody-naturalne/art268,co-moze-morwa.html

Wiosenny omlet z Nutellą Fit, jabłkiem i żurawiną

1 łyżka mąki owsianej

1 łyżka otrębów orkiszowych

1 łyżka mąki migdałowej

1 całe jajko + 1 białko

1 łyżka odtłuszczonego jogurtu greckiego

1 łyżeczka błonnika

cynamon

Wszystko razem dokładnie mieszamy i smażymy (np. na oleju kokosowym) pod przykryciem kilka minut z każdej strony.

Omlet podajemy posmarowany Nutellą Fit oraz z dodatkami: pokrojonym w plasterki jabłkiem, żurawiną oraz posypany wiórkami kokosowymi, sezamem oraz szczyptą cynamonu.

Miłego i aktywnego dnia! :)

Słów kilka o roli białka w organizmie człowieka i odżywkach białkowych...

Białko to podstawowy budulec wszystkich narządów w organizmie. Wchodzi w skład enzymów, hormonów, przeciwciał. Białka uczestniczą w przemianie materii i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. To dzięki nim możliwy jest prawidłowy wzrost i rozwój człowieka, a także regeneracja uszkodzeń. Białka tworzone są przez aminokwasy. Zdrowa dieta powinna być na tyle zróżnicowana, by najważniejsze aminokwasy były dostarczane do organizmu. Tylko wtedy rola białek w organizmie będzie w pełni realizowana.

Funkcje białka w organizmie

• Białka są budulcem nowych tkanek, a także materiałem uzupełniającym stare. W organizmie zajmują 75% miejsca w tkankach.
• Dostarczane w jedzeniu białko stanowi źródło energii. Przeliczając: 1 gram białka tworzy 4 kcal energii.
• Aminokwasy znajdują się w płynach ustrojowych: krwi, płynie śródtkankowym, mleku.
• Białka wspomagają biosyntezę hormonów białkowych.
• Aminokwasy uczestniczą w biosyntezie ciał odpornościowych, które wzmacniają i chronią organizm przed działaniem drobnoustrojów chorobotwórczych.
• Białka pomagają w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej i bilansu wodnego.
• Rola białek wiąże się też z usuwaniem toksyn z organizmu. Białka znajdujące się w komórkach przenoszą różne substancje przez błony komórkowe (rola transportowa).
• W organizmie proteiny przekształcane są w białkowe enzymy trawienne i tkankowe. Zbyt mała ilość białka dostarczana do organizmu wpływa hamująco na powstawanie i działanie enzymów.
• Białka spełniają funkcje naprawcze uszkodzonych tkanek, np. uczestniczą w tworzeniu się blizn, gojeniu się ran i regeneracji złuszczonych nabłonków skóry.
• Zdrowa dieta, która nie uwzględnia białka nie jest w pełni wartościowa.Niedobór białka w organizmie wywołuje niedożywienie. Organizm przestaje się rozwijać, ustaje praca jelit, mięśni, pojawiają się infekcje i alergie.

Istnieją różne rodzaje aminokwasów. W tym osiem jest najważniejszych. Te aminokwasy tworzą pełnowartościowe białko. Pełnowartościowe białko jest powoli przyswajane przez organizm, a następnie wykorzystywane. Białko pochodzenia zwierzęcego ma olbrzymią wartość biologiczną. Z kolei białko pochodzenia roślinnego takiej wartości już nie ma. Często jest pozbawione jednego lub kilku ważnych aminokwasów. Najbardziej wartościowe białko znajduje się w jajku kurzym.

Zdrowa dieta powinna uwzględniać białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ustalając dzienny jadłospis, zwróć uwagę na białko w jedzeniu. Dbaj o to, by dostarczać do organizmu zdrowe jedzenie zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i warzywnego. Źródłem białka są: zboża, rośliny strączkowe, produkty mleczne, mięsa, ryby oraz orzechy. Białko zwierzęce występuje razem z tłuszczem zwierzęcym. To połączenie może podwyższyć poziom cholesterolu. Dlatego należy urozmaicać dietę. Jeść zarówno warzywa, jak i mięso.

Metabolizm protein

By rozłożyć pokarmy proteinowe ciało potrzebuje około 20-25% więcej energii niż przy rozbijaniu tłuszczu czy węglowodanów. Jeśli zjesz 1000 kalorii z czystych protein z tego 200 zostaje już spalone podczas rozkładu i trawienia tych właśnie protein. Trzeba pamiętać o tym, że zarówno tłuszcze, jak i węglowodany zużywają tylko 5% energii, jaką zapewniają, na swój metabolizm. Dlatego też w całościowy termogeniczny efekt pokarmu (TEP - wzrost tempa metabolizmu, temperatury ciała) dla mniejszego posiłku daje nam 10% wzrost podstawowego tempa metabolizmu. Całkowity TEP dla pokarmu zawierającego ponadprzeciętną ilość protein może pozwolić na przetwarzanie większej ilości kalorii przy pomocy samej tylko diety. Badania potwierdzają, że dieta bogatsza w białko z okrojoną ilością węglowodanów daje 2,7 razy większe zużycie energii po posiłku. Oznacza to, że posiłek składający się w 68% z protein pozwala na spalenie 2,7 razy więcej kalorii po jego zjedzeniu niż posiłki bogate w węglowodany albo tłuszcze. 

Dieta bogatsza w białka przynosi większą utratę wagi niż dieta bogatsza w węglowodany. Dlatego okrojona dieta węglowodanowa połączona z rozsądnym spożyciem protein przynosi znaczną utratę wagi i tłuszczu i jednocześnie zapewnia, że każdy posiłek jest bardziej sycący.

Odżywki białkowe

Osobiście polecam do diety włączyć odżywki białkowe wszystkim, którzy chcą poprawić swoją muskulaturę, sprawność fizyczną i ogólne funkcjonowanie ciała, a także wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej (patrz: akapit powyżej)

Rodzajów i smaków białka jest naprawdę ogromna ilość. Z białek, które ja stosowałam śmiało mogę polecić Whey Protein Complex Olimpu (smaki: truskawka, pistacja i ice coffey są nieziemskie) oraz 100% Whey Protein Scitec'a (smak czekolady z maliną przepyszny), ale słyszałam też dobre opinie o Whey 100 Trec'a oraz Elite Whey Protein Isolate firmy Dymatize.

Istnieje wiele korzyści płynących z przyjmowania białka serwatkowego, których źródło znajduje się w biologicznej roli odgrywanej przez aminokwasy egzogenne. Białko serwatkowe jest pełnowartościowe (zawiera 9 aminokwasów egzogennych) i bogate w L-leucynę, która jest decydującym czynnikiem regulującym syntezę białek mięśniowych. Dlatego to niezwykle ważne białko dla wszystkich aktywnych fizycznie.

Zalety białka serwatkowego:

• Źródło pełnowartościowych białek
• Szybko wchłaniane/trawione
• Można je łatwo i wygodnie dodać do diety
• Zwiększa reakcję anaboliczną na trening oporowy
• Pomaga zachować masę mięśniową i zapobiega zanikowi mięśni z wiekiem
• Zapewnia właściwości anty-kataboliczne podczas długotrwających ćwiczeń aerobowych
• Poprawia wrażliwość na insulinę i może przyspieszyć metabolizm/usprawnić utratę tłuszczu
• Poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie

Pamiętajmy jednak o ZBILANSOWANEJ diecie!!! 
Tylko ona przyniesie odpowiednie rezultaty i nie wyniszczy nam organizmu!!!

Polecam artykuły:

1) http://bialko.blox.pl/html

2) http://pelneprotein.pl/negatywne-skutki-nadmiernego-spozywania-bialka/

3) http://www.fitnow.pl/pl/3/626/1605/Serwatka---przewodnik-po-bialkach-serwatkowych

Lekka FitPianka z owocami leśnymi

1 galaretka o dowolnym smaku (u mnie wiśniowa)

200 ml mleka zagęszczonego (u mnie 7,5% tłuszczu*)

mrożone owoce leśne

35g odżywki białkowej

Galaretkę rozpuszczamy w 300ml gorącej wody i odstawiamy do ostygnięcia.

Mleko ubijamy dobrych kilka minut z odżywką białkową na lekką piankę (nie ubije się na sztywno). Dolewamy chłodną galaretkę i miksujemy jeszcze chwilę, aby wszystko się dobrze ze sobą połączyło.

Przelewamy naszą piankę np do wysokich szklanek, dodajemy po 2-3 łyżki owoców (nie trzeba ich rozmrażać) i delikatnie mieszamy.

Odstawiamy do lodówki na min. pół godziny.

* Przy małej ilości spożywanych węglowodanów polecam mleko pełnotłuste, ale można też dać zagęszczone 2,5%

Wychodzi 5 porcji w takich 250 ml szklankach:

Całość to ok 490 kcal

B 42,3 / W 37,2 / T 17,3

Jedna porcja (szklanka) to ok 98 kcal

B 8,5 / W 7,5 / T 3,5

Doskonała do popołudniowej kawy. Ale znika w ciągu minuty... :))

Puszyste naleśniki z ciecierzycy z Nutellą FIT i dipem jabłkowym z jagodami goji

Ciasto na naleśnik:

1 łyżka mąki z ciecierzycy

1 łyżka mąki owsianej

1 całe jajko (gdy chcecie wyeliminować żółtko, w zamian można dać białko + łyżeczkę np. oleju kokosowego)

50ml mleka

1 łyżeczka miodu

1/2 łyżeczki cynamonu

Składniki dokładnie blendujemy i smażymy na rozgrzanej patelni (np. na oleju beztłuszczowym PAM).

W tym czasie przygotowujemy dip jabłkowy:

2 obrane jabłka kroimy w małą kostkę i z dodatkiem łyżeczki miodu i 1/2 łyżeczki cynamonu dusimy w małym garnuszku. Po paru minutach dodajemy kilka jagód goji i żurawiny.

Usmażony naleśnik przekładamy pyszną Nutellą Fit (przepis: http://fitandfoodinspirations.blogspot.com/2014/03/nutella-fit.html)

oraz polewamy dipem jabłkowym.

I kto powiedział, że słodko znaczy niezdrowo i tucząco? :)

Sałatka z serkiem wiejskim, tuńczykiem, serem pleśniowym i kaparami

1 duży liść sałaty lodowej

65g tuńczyka sałatkowego z wody (1/2 puszki)

2 białka jaj usmażone na łyżeczce smalcu

75g serka wiejskiego lekkiego (1,2 opakowania)

20g sera pleśniowego

kilka oliwek i kaparów

Pożywny i bogaty w białko pomysł na kolację. Doskonały dla osób będących na diecie niskowęglowodanowej oraz tych, którzy nie spożywają węgli w ostatnim posiłku

Całość to ok 275 kcal

B 34 / W 4 / T 13

Pierś z kurczaka ze szpinakiem, kaszą jaglaną i fasolą mung

150g piersi z kurczaka

szpinak (ilość zależna od upodobań)

4-5 ząbków czosnku

parmezan (lub inny ser np. ricotta, mozzarella, dobrze się komponuje również z puszystym serkiem kanapkowym typu Almette)

przyprawy (pieprz czarny, zioła prowansalskie, papryka słodka, sos tabasco)

50g kaszy jaglanej

50g fasoli mung

Fasolę mung najlepiej zalać pół godziny wcześniej gorącą wodą - szybciej się ugotuje. Ja tym razem nie zalewałam i gotowanie zajęło ok 30-35min. Nie dodajemy soli - według mnie bardzo psuje wyjątkowy smak fasoli. 

W tym samym czasie gotujemy kaszę jaglaną (i tu możemy sypnąć pół łyżeczki soli) w małej ilości wody (ale też nie za dużej, bo kasza wchłonie wodę i podwoi swoją objętość).

Po ugotowaniu obu składników mieszamy je razem i otrzymujemy zdrową białkową bombę!

Pierś z kurczaka doprawiamy według upodobań i smażymy na małym ogniu pod przykryciem (np na beztłuszczowym oleju PAM - polecam!) - dzięki temu będzie soczysta.

Szpinak smażymy kilka minut (na maśle klarowanym), dodajemy dużą ilość czosnku oraz po paru minutach serek. Kładziemy na mięsku i voilà!

Owoce morza w mleczku kokosowym

200g owoców morza (u mnie mieszanka + krewetki koktajlowe)

1/2 dużej zielonej papryki

5 ząbków czosnku

1,5 łyżki mleczka kokosowego

zioła dalmatyńskie

pieprz

sól

masło klarowane

Paprykę pokrojoną w cienkie niedługie paseczki (może też być np. w kostkę) podsmażamy na maśle klarowanym (na małym ogniu, aby lekko zmiękła), a następnie dodajemy ówcześnie rozmrożone owoce morza* oraz zioła dalmatyńskie i czekamy aż większość wody wyparuje. Dodajemy wyciśnięty praską lub drobno pokrojony czosnek i całość smażymy jeszcze kilka minut. Na sam koniec, na dosłownie 2 min przed końcem dolać mleczko kokosowe, lekko posolić i dodać szczyptę pieprzu.

Danie doskonale komponuje się ze zdrową kaszą jaglaną.

*Owoce morza najlepiej rozmrażać w zimnej wodzie - niweluje to ten (dla niektórych) nieprzyjemny zapach

OWOCE MORZA

Jak dla mnie to jeden z 7 cudów świata! <3

W owocach morza znajduje się magnez, fluor i bardzo ważne dla każdego organizmu - żelazo.

Skorupiaki i mięczaki są także doskonałym źródłem wapnia, a ostrygi – najbogatszym, naturalnym źródłem cynku, który znacznie zwiększa poziom libido. Nie bez powodu więc ostrygi są przez wielu uważane za najlepszy afrodyzjak na świecie.

Morskie mięczaki i skorupiaki zawierają wysokowartościowe białko, a także sporo witamin z grupy B, zwłaszcza niacyny i kobalaminy (witamina PP i B12). Witamina B12 jako jedyna może być magazynowana w organizmie „na zapas” i wykorzystywana później. Odgrywa ważną rolę między innymi w procesie tworzenia krwi.

Kolejnym niezwykle ważnym pierwiastkiem, który są w stanie nam dostarczyć owoce morza, jest jod. Organizm wykorzystuje go między innymi do wspomagania funkcji tarczycy i przebiegu procesów metabolicznych.

Podobnie jak w większości produktów pochodzenia zwierzęcego, także w owocach morza występuje cholesterol, więc osoby, które mają z nim problem powinny uważać na nadmierną ilość spożywania tych wspaniałych 'darów Posejdona'.

Mitem jest jakoby owoce morza były niebezpieczne dla osób odchudzających się. Zawierają bardzo dużo białka, które jest niezbędne w procesie zrzucania wagi, są niskokaloryczne, lekkostrawne i pożywne! Niestety często bywają przyczyną uczulenia, a także nie wszystkim ich właściwości odżywcze służą równie dobrze.

Owoce morza warto wprowadzić do diety optymalnie 1 raz w tygodniu

Owsianka z tuńczykiem

2 łyżki płatków owsianych

1 łyżka płatków orkiszowych

1 łyżka siemienia lnianego

1/2 puszki tuńczyka w wodzie

kilka oliwek

parmezan

Płatki oraz siemię zalewamy gorącą wodą (tylko tak aby woda przykryła całość) i odstawiamy na 15 min -> wówczas lepiej się wszystko przyswoi w żołądku.

Tuńczyka odsączamy i dodajemy wraz z oliwkami.

Mieszamy i całość posypujemy startym parmezanem

Szybko przyswajalne węglowodany, dużo białka oraz zdrowy tłuszcz = dużo energii!

Ciekawostka: włoski ser parmezan jest jednym ze zdrowszych serów!

Wartości odżywcze dla 100g:

Białko: ok 42g

Węglowodany: 0g

Tłuszcz: ok 23g

Wapń: 1200mg 

(dużo! porównując np do chudego jogurtu, który wapnia ma 140-180mg, chudego twarogu - 100mg czy zwykłego mleka odtłuszczonego 110-130mg widać kolosalną różnicę)

Omlet z Nutellą FIT oraz dipem bananowo-sezamowym

Omlet:

1 łyżka mąki owsianej

1 łyżka otrębów orkiszowych

1 łyżka siemienia lnianego

1 całe jajko + 1 białko

1/3 banana

1 łyżka mleczka kokosowego

Dip:

2/3 banana rozgnieść w miseczce i wymieszać z łyżką sezamu

Mąkę owsianą (po prostu zmielone płatki owsiane błyskawiczne), otręby orkiszowe oraz siemię lniane zalać gorącą wodą na 15min (lepiej się wszystko przyswoi).

Po upływie tych kilku minut dodać jajko oraz białko, część banana oraz mleczko kokosowe. 

Dokładnie wymieszać i na patelnię - smażyć kilka/kilkanaście minut z każdej strony na minimalnym ogniu (ja używam oleju beztłuszczowego PAM).

Posmarować Nutellą FIT 

(przepis znajdziecie tutaj: http://fitandfoodinspirations.blogspot.com/2014/03/nutella-fit.html)

oraz dipem bananowym. Polecam również dodać kilka rodzynek :)

Całość po prostu rozpływa się w ustach <3

Nutella FIT

100g orzechów brazylijskich / laskowych

50g odtłuszczonego mleka w proszku

*50g odżywki białkowej (ja akurat mam pistacjową <3 )

**20-30g kakao w proszku

100ml mleka 0,5% lub 1,5%

10 słodzików/stewii lub 3 łyżeczki ksylitolu

Orzechy blendujemy na gładką masę - aż puszczą olej (przy tak małej ilości trwa to zaledwie kilka minut).

Odżywkę, mleko w proszku, kakao i słodziki/ksylitol szejkujemy z lekko(!) ciepłym mlekiem (żeby tylko słodziki/ksylitol się rozpuściły - ewentualnie same słodziki/ksylitol rozpuścić w cieplejszym mleku/wodzie i dodać do reszty już rozpuszczone). Dodajemy tę płynną konsystencję do masła orzechowego które powstało w blenderze i miksujemy jeszcze kilka minut, aby składniki dobrze się ze sobą połączyły. Do smaku można dodać jeszcze łyżeczkę cynamonu :)
Chowamy do lodówki na godzinkę, aby masa trochę stężała

*Odżywkę białkową można zastąpić taką samą ilością mleka w proszku (tylko wówczas wartości odżywcze się zmienią)

**Można dodać więcej kakao, jeżeli lubicie smak mocno czekoladowy

Idealne rozwiązanie na zaspokojenie swojego łakomstwa na słodkości!

Ciekawostka: odtłuszczone mleko w proszku jest doskonałym źródłem wapnia (aż 1270mg w 100g!)

7 HEAVEN <3

Omlet migdałowy

łyżka mąki migdałowej

łyżka otrębów orkiszowych

łyżka mąki owsianej

ok. 50g twarogu półtłustego

1 całe jajko + 1 białko

łyżeczka błonnika

cynamon

Wszystkie składniki ze sobą mieszamy i smażymy (ja: na oleju kokosowym) kilka minut z każdej strony.

Smarujemy masłem orzechowym, posypujemy płatkami migdałowymi, wiórkami kokosowymi oraz cynamonem 

(który to również dodaję do masy).

W dobrze skomponowanej diecie powinny znaleźć się różnorakie produkty, ponieważ to zapewnia organizmowi dostawę wszystkich niezbędnych dla niego składników odżywczych. Warto, aby pośród nich stałe miejsce zajęły migdały. Długa lista ich właściwości odżywczych sprawia, iż są one ważne dla zdrowia, ale także dla urody. 

Migdały warto włączyć w dietę ze względu na wysoką zawartość wapnia, a więc głównego budulca zębów i kości. 100 g migdałów zawiera ponad 200 mg tego pierwiastka. Wpływ migdałów docenią również osoby często znajdujące się pod wpływem stresu, pracujące fizycznie i przemęczone, bowiem migdały to także źródło magnezu, który polecany jest właśnie w tych stanach.

W migdałach znajdziemy również cynk, niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu układu rozrodczego, wzmacniający paznokcie i skórę. Ponadto, zawierają one fosfor - budulec kości i zębów oraz potas, który odpowiedzialny jest za prawidłową pracę serca, usuwanie produktów przemiany materii oraz zaopatrywanie mózgu w tlen.

Migdały mogą stanowić doskonałą przekąskę w trakcie diety wyszczuplającej. Przede wszystkim dlatego, że zapewnią organizmowi ważne dla niego składniki odżywcze, a także regulują przemianę materii i zapobiegają odkładaniu się tłuszczów.

Sery pleśniowe - wyjątkowo smaczne!

Sery pleśniowe przez niektórych traktowane są jako wykwintny przysmak, który najlepiej smakuje z winem i kojarzony jest z Francją. Niektórzy w ogóle nie tolerują serów pleśniowych - z powodu mdłego smaku i odurzającej woni (przypominają mi się słowa mojego brata, który kiedyś ze zdziwieniem zapytał mnie dlaczego jem śmierdzący i spleśniały ser :))

Serom pleśniowym nie można odmówić tego, że są znakomitym źródłem białka (ok 20g) oraz wapnia i fosforu, które sprzyjają budowie mocnych zębów i kości. We Francji te wykwintne sery są podawane już dzieciom w pierwszym roku życia. Sery te są również bogatym źródłem witaminy A, witamin z grupy B, a w szczególności witaminy B2 oraz witamin D, E i K (rozpuszczalnych w tłuszczach). Wszystkie sery są również bogate w potas i sód - najważniejsze elektrolity naszego organizmu, które odpowiadają za prawidłowy przebieg większości procesów w naszym organizmie, między innymi za prawidłową pracę mięśnia sercowego. Sery pleśniowe mają też więcej witamin niż wszystkie inne sery.

Ale nie wszystko złoto... są one bardzo kaloryczne, a tym samym więc są ciężkostrawne, zalegają na żołądku i wcale nie przyczyniają się do tego, by szczupło i pięknie wyglądać. Oczywiście jeśli nie jemy ich w nadmiarze, nic złego nam nie robią. Gdy zaś przesadzimy z ilością, wtedy mogą okazać się nieco zgubne w skutkach.

Ja je ubóstwiam pomimo naprawdę charakterystycznego zapachu i smaku.

1-2 razy w tygodniu jako składnik podwieczorku idealne :)

Polecam artykuł:
http://www.swiat-serow.pl/przewodnik/sery-z-niebieska-plesnia/

Avocado z jajem

1 duże avocado

2 małe jajka

oliwki

koperek

Rozgrzewamy piekarnik do... no i tu temperatura nie ma większego znaczenia, ale polecam ponad 150ºC.

Dojrzałe avocado przepoławiamy na pół, wyjmujemy pestkę i w jej miejsce wbijamy jajko.

Wstawiamy do piekarnika i w miarę możliwości pilnujemy żeby nie zrobiło się na twardo (tak jak mi dzisiaj :),
bo 'na miękko' zdecydowanie lepiej smakuje!

Posypujemy koperkiem, a całości smaku dopełniają oliwki

Przepuszysty omlet z bananem i rodzynkami

Blendujemy:

pół dojrzałego banana

1 żółtko z jajka

1 łyżkę płatków owsianych

1 łyżkę otrębów orkiszowych

1 łyżkę mąki migdałowej

łyżeczkę wiórków kokosowych

50g twarogu półtłustego

łyżeczkę cynamonu

łyżeczkę błonnika

+

2 białka jaj ubijamy ze szczyptą soli na sztywną pianę.

Delikatnie wszystko mieszamy i gotową masę smażymy pod przykryciem kilka minut z każdej strony.

Mój omlet podczas smażenia aż przerastał patelnię :)

A wyszedł puszysty i pyszny!

Kasza jaglana z fasolą mung + grillowany schab z warzywami = bomba witaminowo-białkowa :)

zielona fasola mung

kasza jaglana

przyprawy: majeranek, pieprz, chili, gałka muszkatołowa, kardamon, zioła, imbir, koperek

schab

zielone warzywa: brokuł, fasolka, brukselka, groszek

Fasolkę* oraz kaszę jaglaną gotujemy do miękkości (osobno!), a następnie je razem mieszamy dodając przyprawy wg uznania.

* fasolce potrzeba trochę więcej czasu + warto ją wcześniej moczyć przez 12 godzin i gotować w tej samej wodzie - nie utracimy składników mineralnych; fasolę gotujemy bez przykrycia by ulotniły się szkodliwe związki, a sól dodajemy po ugotowaniu bo inaczej nie zmięknie, 

Grillujemy na patelni schab doprawiony pieprzem, cząbrem oraz chili oraz gotujemy na parze (lub w wodzie z dodatkiem masła klarowanego, bez przypraw) warzywa.

Jest to niesamowicie pożywne i zdrowe danie! U mnie obecnie jako posiłek potreningowy.

Fasola mung ma prawie 24g białka, jest bogata w potas, wapń i fosfor, ma lekkostrawną skrobię i substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych, a także rozpuszczalny błonnik, który pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu. Niestety jej wadą jest to, że powoduje wzdęcia i gazy, no ale raz na jakiś czas zjeść można ;)

Kasza jaglana natomiast jest uważana za najzdrowszą z kasz. Ma mnóstwo wartości odżywczych (m.in. 10-11% stanowi białko) oraz jest bezglutenowa. Jest to bardzo dobre źródło energii. Dodatkowo jest ona bogatym źródłem składnika, który niezwykle trudno jest znaleźć w innych produktach spożywczych, mianowicie chodzi o krzemionkę. Krzemionka ma bardzo dobry, leczniczy wręcz wpływ na stawy, ale to nie wszystko - dodatkowo wpływa ona bardzo korzystnie na wygląd paznokci, włosów i całej skóry.

A schabik (24-25g białka) należy oczywiście do mięs chudych i jako wieprzowina - niezbędnych w zbilansowanej diecie. Białko ze świni jest najlepiej przyswajalnym dla organizmu człowieka wbrew panującej opinii, ze to kura przoduje. Bowiem to świnia budową i narządami jest zdecydowanie bliższa człowiekowi.

Tasty! :)

Omlet z masą rafaello, jabłkiem i rodzynkami

1 łyżkę zmielonych płatków owsianych, 2 łyżki otrąb orkiszowych,1 żółtko, 50g twarogu półtłustego, łyżeczkę błonnika, szczyptę kardamonu oraz chili blendujemy na gładką masę (można również dokładnie wymieszać widelcem).

2 białka jaj ubijamy na sztywno ze szczyptą soli.

Wszystko delikatnie mieszamy ze sobą i smażymy na oleju kokosowym lub maśle klarowanym.

Smarujemy pyszną masą rafaello (przepis wkrótce) oraz dodajemy jabłko i rodzynki. Posypujemy cynamonem.

Zdrowo i pożywnie! :)

Lasagne z batatem

mielony indyk

mielona łopatka wieprzowa

warzywa: batat oraz mix warzywny Hortexu

sos pomidorowy

cebula czerwona

czosnek

mnóstwo przypraw

kilka kropel sosu tabasco

parmezan

ziarna słonecznika, czarnego i białego sezamu, pestki dyni

Warzywa - jakie tylko lubimy; u mnie brokuł, zielona fasolka, groszek, marchewka

+ 1 duży batat (pokrojony w kostkę) - wszystko gotujemy do miękkości, a następnie blendujemy na papkę.

Mięso z indyka i świni podsmażamy razem z czosnkiem i cebulką na maśle klarowanym lub innym oleju i dodajemy trochę sosu pomidorowego (tylko dla smaku), ew. może być duży pomidor. Mieszamy ze zmixowanymi warzywami. Dodajemy starty parmezan, kilka kropel sosu tabasco oraz przyprawy - również wg uznania (u mnie: zioła dalmatyńskie, oregano, cząber, pieprz, papryka słodka, odrobina curry).

W formie (ja użyłam keksówki) układamy warstwy makaronu lasagne i przekładamy naszą 'masą'. Wierzch posypujemy ziarnami.

Lasagne wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180ºC i pieczemy ok 30min - aż makaron będzie miękki. Polecam na bieżąco sprawdzać, bo może to zająć trochę więcej czasu :)

Smacznego!

BATAT - cóż to takiego?

Zapewne niektórzy z Was pierwszy raz spotykają się z tą nazwą...

Bataty potocznie znane są jako słodkie ziemniaki.

Warzywo to jest uważane za jedno z najbardziej odżywczych w przyrodzie. Wartość odżywcza bulw batata jest o ok 50% wyższa niż bulw ziemniaka. Jest to również znakomite źródło błonnika pokarmowego. Wartość energetyczna bulw nie jest wysoka i wynosi ok 100kcal/100g świeżej masy bulw. Bulwy batata mogą być wykorzystywane w stanie świeżym i suszonym, produkuje się z nich mąkę, kaszę, makarony, cukier, syrop, alkohol, napoje, konserwy i krochmal. Są doskonałym surowcem dla przemysłu przetwórstwa spożywczego, zwłaszcza dla zakładów specjalizujących się w produkcji odżywek i zup dla dzieci, jak również produktów kandyzowanych.

Bulwy zawierają duże ilości antyoksydantu – b-karotenu mającego właściwości zapobiegające chorobom serca, zaćmie i wielu nowotworom. Duża ilość b-karotenu znajdującego się w bulwach batata ma korzystny wpływ na poprawę suchej lub zniszczonej skóry. Zawartość karotenów i karotenoidów, w odmianach o żółtym miąższu, jest wyższa niż w warzywach takich jak: dynia, brokuły, czy szpinak. Zawartość witaminy C w bulwach wynosi ok. 23 mg/100 g świeżej masy.

W smaku przypominają połączenie ziemniaka z marchewką.

Ze względu na ten słodki smak, w wytrawnych daniach bataty należy odpowiednio doprawić. Pasuje do nich np. tymianek, czosnek oraz chili. Ze słodkich ziemniaków można też przyrządzać dania słodkie, np.ciasta czy desery. W tym przypadku zwykle doprawia się je przyprawami korzennymi takimi jak cynamon i gałką muszkatołową.

Żeby nie straciły cennych składników najlepiej je gotować lub piec w łupinkach.

Cena owych ziemniaków jest może zbyt wygórowana, ale myślę, że to kwestia braku ich dostępności. No ale czasem tych kilka złotych można, a nawet warto wydać, bo są naprawdę niesamowicie smaczne! :)

Prosty i smaczny podwieczorek...

Serek wiejski lekki (100g, Piątnica)

10 czarnych oliwek

2 kabanosy z dodatkiem żurawiny (Henryk Kania)

kromka chleba żytniego (wypieku własnego) z plasterkiem szynki z indyka oraz sera żółtego

Jako, że raczej unikam węglowodanów w drugiej części dnia (chyba, że mam trening), na podwieczorek wymyśliłam dziś taki zestaw - doskonale sycący! I jaki prosty w przygotowaniu :)

Zarówno serek wiejski jak i kabanosy zawierają tylko śladowe ilości węgli <3g, jedynie mała kromka chleba ma ich trochę więcej, ale jest to wypiek własny ze 100% mąki żytniej - której stopień przyswajalności w organizmie wynosi 95%!

Zdrowo i smacznie :)